「起きても疲れが取れない」

「枕が合わずに首が痛い」

「朝起きたら腰が痛い」

 

といった方から、「睡眠環境」や「枕の高さ」そして「マットレスの硬さ」についての質問がよくあります。

 

今回はこれらの内容もおり混ぜながら「寝返り」ついて書きたいと思います。

 

 

寝返りは「最高の自己整体」

睡眠時にする寝返りは「無意識に行うストレッチ」

 

寝返りには歪んだ体を直す効果があります。

※体にとって必要なポーズ(寝相)をとり、血液循環良くして一日の疲労をリセットします。

 

いわば寝返りは無意識に行なっている最高の「自己整体」です。

 

子供はコロコロと寝返りをうってすごい寝相で寝ていますが、それは「治癒力」によって、あのようなダイナミックな「寝返り」と「寝相」をしていている訳で

 

寝れば元気になる子供」の源は「寝返り」といっても過言ではありません。

 

 

 

起きた時の痛みが日中になると消えるのは何故

朝起きた時に「首が痛い」「腰が痛い」そして「起きて動き始めると痛みがなくなっていく」

 

そのような経験はありませんか?

 

それは首や肩や腰に負担を掛ける「几帳面寝返り」によって起こり、起きて筋肉を動かしていると血液循環が良くなり痛みが消えていっているので

 

この様な方は、ご自身の寝返りを見直しましょう。

 

血液が流れる血管には心臓から全身に血液を送る「動脈」と、血液を戻す「静脈」とがあり、滞りやすい静脈は筋肉の動きによって血液を心臓に戻す。

 

 

寝返りがちゃんとできない

子供は布団の隅々を縦横無尽に転がり個性豊かな寝相を見せてくれますが、大人の動く範囲はコンパクト。

 

子供のような「個性的な寝相」もなくなります。

 

寝返りは大きく分けると2パターンあり、そのどちらかに付随すこことで体を歪ませて痛みを起こす寝返りになってしまいます。

 

朝の不調が感じやすいのが「几帳面寝相」

寝返りを打つときに腰と首で胴体を持ち上げ、両腕の力を利用して寝返りを打つ。

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これだと胴体を持ち上げる際に首や腰の部分が支点となるので、この部分が寝返りをする度に力んでいます。

 

そして左右の腕も寝返りをするたびに力み、体の歪みや肩こりの原因になります。

 

 

歪みを作らない「コロコロ寝返り」

一方、痛みを起こさないのが「コロコロ寝返り」です。

 

背骨の中心軸をその場に固定した寝返りではなく、イモムシのように体全体をコロコロさせます(頭も枕にコロコロ)布団いっぱいを使い寝返りをします。

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この寝返りだと背骨メインで体を動かすので「首」や「腰」の2点に負担をかけることもなく、腕の力も使わないので部分的に負担をかけるところがありません。

 

腕に頼った寝返りは体を歪ませる

寝返りに限ったことではなく腕の力に頼った動作は体を歪ませる原因になり、背骨から動く動作は歪みを作りません。

 

※腕の力に頼った動作はその力のベクトルが背骨を歪まし、中心にある背骨からの動きは歪みを作らない。

 

これは「体幹を使って体を動かす」という意味と同じことで、コロコロ寝返りは体幹を使っての寝返りになります。

 

 

寝相の話

寝相は自由に、気持ちの良い寝姿勢で。

 

よく「まっすぐ寝ないと体が歪む」と思い、そう寝ることを心がけている方もいますが「体が歪む」根本的な原因は「緊張(筋肉の力み)」です。

 

なので睡眠時の力が抜けた状態では「まっすぐでなければいけない」ということはありません。

 

ただし疲労溜まっていたり日頃の不良姿勢があると寝違えを起こしやすくなるので、その様な方は不自然な寝相で長時間寝ることは気をつけてください。

 

 

寝返りができない

コロコロ寝返りが良くても「筋肉が少ない高齢の方」「筋肉が硬い」「肥満傾向」の方は寝返りがしにくいです。

 

こういった場合は睡眠環境を変えることが寝返りしやすくする手段なので「寝返りのしやすい寝具」をご覧ください。

 

 

寝返りの練習

長年慣れ親しんだ寝返り。いきなり本番を迎えても一発OKはなかなか難しいです。

 

新しいこと。昔の自分を取り戻す、とった方がいいのかな?()するには練習が必要です。

 

まずは手足を思いっきり広げられる場所でゴロゴロとダイナミックに寝返りの練習をしておきましょう。(毎日練習すれば自然とやりやすくなります)

 

 

寝返りのしやすい寝具

寝具は「寝返りがしやすい寝具を揃える」といっても過言ではありません。

 

睡眠の質を上げたい、という方も是非参考にしてください。

 

マットレス

マットレスは高反発性のものが良いです。高反発のものは寝返りがしやすくなります。

 

布団は反発性はないですが床の硬さと「布団の枠からはみ出しても落っこちない」という安心感があるので、思いっきり寝返りができて良い寝具です。

 

しかし布団は「寝返りができない」という方には、首や背中や腰にずっと負担をかけることになり、痛みや血液の循環も悪くなるのでお勧めできません。

 

そういった場合は高反発のマットレスを敷くか、それでも寝返りをしていないようだったら低反発性の体の沈み込むマットレスにして、首や背中や腰に負担をかけないようにしましょう。(その場合布団よりもベットをお勧めします)

 

枕の高さは仰向けだけの寝姿勢で考えると日本人の場合は枕はなくても良いです。

 

しかし「良質な睡眠=寝返り」と考えた場合は枕は必要。

 

高さは「壁に寄りかかり頭の壁にできたスペース」が高さの基準になります。(肩にトラブルがある方は高い方が良いです)

 

そして「くぼみ」などはなく(頭の首のアーチにフィットするようなくぼみ)

 

横幅は長いものをお勧めします。(寝返りをしても頭が落ちない)

 

布団カバー

一般的なシーツが良いです。

 

冬場に毛布素材のシーツを使う方もいますが、起毛の摩擦により寝返りがしにくくなるので、寒いようであれば起毛素材の上にシーツをかけましょう。

 

掛け布団

掛け布団も毛布は起毛によって摩擦ができるので、旅館などのように毛布の上にシーツをつけると寝返りがしやすくなります。

 

寝巻き

最近はスエットで寝ている方も多いですが、寝巻きも摩擦を少なくする為にはパジャマが良いです。シルク素材は尚更良いと思います。

 

睡眠は自身の「メンテナンス」

「ご自身のメンテナンスがなかなかできない」という方がいますが、睡眠時間も毎日している自己メンテナンス。

 

是非寝返りを見直して「寝れば回復できる体」になって、過ごしやすい毎日を送っていただけたら幸いです。